作为一个通过跑步每天10公里从220斤减到150斤的过来人,除了前期不懂瞎跑出现过一段时间不适外,但目前为止一直都是无伤状态,并且越跑越远、越跑越快!
如何做到无伤跑,每个人都有自己的见解,我自己的感受是认真对待身体感受,相信科学,不攀比、不求速度、不乱加跑量,每天10公里完全可以做到无伤,下面分享一下自己浅薄的经验,希望可以对您有所启示:
控制心率
有些朋友刚开始跑步,不懂心率是啥,上来就一顿猛跑,还没跑200米就已经气喘吁吁,感觉肺都要炸开了,信誓旦旦出门跑5公里,跑了200米走了300米刚好500米又回家了!
所以心率十分重要,它直接反映的是强度大小。对于有一定跑步基础的朋友,每天10公里如果强度不大完全可以每天跑,强度的大小用心率来衡量,我自己喜欢用MAF180跑法,也就是每次10公里,心率控制在180减年龄的最大有氧心率以下!
我自己用MAF180不仅瘦身成功,150心率下配速从7分30秒提升到5分30秒,历时7个月时间!重点还是那两个字无伤!无伤!无伤!
小步快频
有些朋友跑步时步子迈得很大,容易导致重心过度前倾,膝盖承受更多来自地面的反作用力,长期训练不伤才怪!另外,有研究表明当跑步时步频到达180以上时,更加类似于汽车轮胎的滚动摩擦,这样的跑步效率更高,脚与地面接触时间越短,地面的反作用力作用的时间越短!
每天10公里,如果要做到无伤,除了控制心率外,还需要纠正跑姿和提升跑步效率!提升跑步效率最佳的方式就是小步快频,练习步频时尽量压制步幅,不要在意配速!
总述
每天十公里对于有一定训练基础的人来说,完全可行,我身边很多朋友每月跑量在400以上,他们都遵循的原则是控制强度、多跑有氧、小步快频、提升效率!每天10公里完全可以做到无伤,关键是一定要克制!另外,对于新手千万别贸然尝试,不然别说每天10公里,第二天就会腿软腿酸无精打采!
我是海牛,由胖到瘦的经历者,以肉当主食,跑步当菜,180天从220斤减脂到150斤!如果此问答帮助到您了,请帮忙点赞、分享、转发和关注!
你好,我是山水之墨白,一位跑者,很高兴回答你。
新司机每天跑10㎞。不用说,一定会跑伤。
跑步有老司机和新司机之分。看到老司机每天跑10㎞没任何事,许多新司机就有样学样。觉得比起老司机,自己还年轻些,肯定也能每天都跑10㎞。这样,进步就能快一些。
同样,许多粉丝也会这样问我。我都劝他们,别跟老司机学,不然会吃苦头的。
为什么呢?
因为新手刚刚开始跑步,身体还不能承受每天都跑步。而且没有经验,很容易就把自己跑伤了。
- 我今天从两个方面来分析一下,大家就能理解了。
1.心脏方面。
初跑者,心功能还很弱。
他们通常一起步心率就一路狂飙。明明自己感觉很轻松,但心率已经飚到170,180了,有的甚至更高,致使许多人怀疑是不是表的问题。其实,表的数据反应了真实的数据,你的心率就是这么高。
这是新司机有氧基础很差的原因导致的。心脏能力不强,承受不了跑步强度,只得拼命跳动,以求能满足跑步所需。这样,心率就会飙升。
高心率下跑步,心脏很快就会疲劳,我们的身体也会跟着疲劳。跑完一次10㎞,往往需要三两天的时间才能恢复过来。
然而,我们根本不给机会,继续跑步。结果疲劳累积,造成过度运动。
过度运动。轻则萎靡不振,食欲不佳,免疫力下降。重则心脏出现问题或是导致伤病和疾病的发生。
2.肌肉方面。
我们知道,跑步是需要强大的肌肉力量的。
新司机没有经过系统训练,他们的肌肉还不能完全适应长距离跑步。
每一次跑步他们的肌肉纤维都会有轻微的撕裂。而我们的身体是具有自我修复功能的,通过及时的休息,这些被撕裂的肌肉纤维会得到修复。
修复过后,这一块肌肉会变得强壮一些。然后,下一次跑步又有撕裂现象发生,身体再次通过休息来修复。
我们的肌肉就在这不断的重塑过程中,变得越来越强大,我们的跑步能力也会不断地提高。
如果,我们每天跑10㎞不休息。那么,被撕裂的肌肉纤维就没有机会被修复。我们第二天又接着跑步,又被撕裂,然后还是没有机会修复。
伤病一定会不可避免地找上门来。肌肉拉伤,筋膜炎等伤病一旦发生,不仅身体痛苦,恢复期也是相当漫长的。
因此,新司机一定不要每天跑10㎞,一定要给身体喘息的机会。我们可以跑一休一,也可以跑二休一,跑三休一。
- 老司机们为什么可以天天跑10㎞?
那是因为他们有氧基础特别扎实,他们跑完10㎞可以全程心率都在130,140,根本就不会飙。往往休息一天就完全恢复了,当然可以每天跑咯。
而且他们的肌肉在长期的跑步过程中,早就适应了10㎞这样的距离了,甚至半马都不在话下。这样,每天都跑10㎞就成了小菜一碟了。
新手跑者一定要科学跑步,合理跑步,脚踏实地,一步步来,千万不要急于求成。因为跑步这件事是根本急不来的,没有任何捷径可走。
所以,就题主提出的问题,我的回答是:
新司机每天跑10㎞。不用说,一定会跑伤。
我是山水之墨白,以上就是我的回答,希望能够帮到你,谢谢!
本文来自投稿,不代表DoDo生活网立场,如若转载,请注明出处:http://www.77dodo.com/aiwen/1587.html