175cm 65kg减脂就没必要了。
开始增肌了。健身法则：三分练七分吃。
增肌，最需要的东西除了蛋白质之外，还有两样也很重要，那就是热量.、碳水化合物。 没想到吧，热量和碳水化合物，是脂肪的代名词，但是你想要快速增肌，你就不能避免摄入，这对增肌很重要。
蛋白质首推鸡蛋，热量和碳水化合物首推马铃薯，也就是土豆了，土豆的碳水化合物是非常充足的，热量也不少呢。当然，米饭的热量和碳水化合物更多，不过，这其实也不需要我说了，因为白米饭是中国人的必要饮食。
香蕉也是不错的选择，你每天吃那么多东西，消化还是个问题的，香蕉有助消化。而且香蕉的碳水化合物也不少。
所以，现在可以总结出一道食谱，米饭、香蕉、煮鸡蛋、土豆。饮食时间嘛，每隔3个小时吃一次，早上6点、9点、12点、15点、18点、21点。从起床吃到睡觉，一天六顿。
6点-米饭300克、煮鸡蛋1个、土豆100克（煮鸡蛋的蛋黄就不要吃了，胆固醇含量太高了，吃了对身体不好）
9点-煮鸡蛋1个、土豆100克、香蕉1根
12点-米饭300克、煮鸡蛋1个、土豆100克
15点-煮鸡蛋1个、土豆100克、香蕉1根
18点-米饭300克、煮鸡蛋1个、土豆100克
21点-煮鸡蛋1个、土豆100克、香蕉1根
OK，就是这样了，这样子，你每天的摄入热量就接近3000，碳水化合物摄入就超过了500，蛋白质我就不算了，总之肯定够就是了，这样吃上一个月，你的胖体重就会提升几公斤。
除了以上饮食，你们也可以有其他摄入，总不可能让你们天天吃素吧，鱼、肉、菜，都要吃，摆上桌的，有什么，你们就吃什么，我以上列出来的只是基础饮食，只是基础而已，你们可以在基础之上增加饮食，总之只要你们肚子装得下，那就吃。
可能也有人想知道300克米饭是多少，100克土豆又是多少？
汤勺，估计每家每户的大小都是差不多的吧，你们就满满的呈上三勺，那就是100克米饭，300克米饭就是9勺满满的，差不多是1碗饭。
100克土豆，比1颗鸡蛋大一点，你们就挑两颗鸡蛋大小的吃吧，要吃土豆泥还是土豆汤还是别的，随意。
注意一点，吃的时候，一定要快，越快越好。人的饮食只要超过一定时间，不管你吃的是多还是少，肚子都会感觉饱，所以你得尽快把餐桌上的饭菜都收拾掉。
当然，除了饮食之外，也要有适当的训练辅佐，才能获得最好的增肌效果。
除饮食习惯之外，增肌适当补充补充剂：增肌粉蛋白粉等，这些也都了解清楚。
增肌跟饮食是腿部进行的
健身的基本步骤。
1.热身3~5min。
2.（男生）无氧运动30~60min。（女生）无氧运动20~40min。 （俯卧撑、仰卧起坐、器械锻炼等）
3.有氧运动30~60min。（跑步、游泳、登山等）
这是我自己亲身检验+科学验证的最有效的减脂步骤。去健身房或者自己锻炼，都可以按照这个步骤来。
具体原理见下：
【热身的重要性】为确保安全，一般在健身锻炼前要先做一段热身锻炼，热身运动的主要目的是轻微加快心跳。它有两个好处：一是能提高身体主要部位的体温，二是能使更多的血液(氧气)流向肌肉，从而为身体进行更剧烈的活动作好准备，轻微活动后的伸拉运动会使筋腱更灵活，因为它提高了体温并增加了关节活动范围，从而可避免关节，韧带和肌肉损伤。
【先有氧还是先无氧？】我建议应该把无氧器械锻炼放在前面。因为有氧运动会将体内纤维打乱，也会消耗一部分肌糖原，降低你的神经纤维募集能力和肌纤维的力量。如果你要在一次运动中同时进行有氧和无氧锻炼，那么我建议你把无氧运动放在有氧运动前面。
另外，我建议女生也做做无氧，减脂时加上一些力量锻炼能够让减脂事半功倍。很多女生就是因为担心力量锻炼会变成“肌肉女”所以都不去进行力量锻炼，其实这也是个误区。肌肉增长很大程度上是看睾酮的，女性的睾酮分泌量只有男性的百分之一，男性练得再辛苦也难以练出电视上海报上那样块状的肌肉。所以大部分女性无需担心这一点。（参见我的知乎回答：为什么美国有那么多肌肉极其强大的肌肉男？以及 如果我每周锻炼二十个小时，我会变成肌肉猛男吗？）
【无氧运动的时间】如果是力量训练，实际上时间控制在1小时为最佳，因为男性在进行力量训练的时候，会分泌睾酮，但是睾酮在训练后半小时大幅减少，所以无氧锻炼是前半小时的效率是最高的，因此时间控制在30~60min最好。
增肌不是一朝一夕的事情，它是一个积累的过程。只要坚持就能做到。
您好，很高兴为您回答，我是赛普健身导师鲁兆龙。
增肌、减脂这两个词是我们健身人群再熟悉不过的词汇了，如果想让你的身体线条更明显点，需要减脂。如果想让你的体型更壮硕点，需要增肌。
往往增肌和减脂是分开来进行的，因为减脂需要身体能量的亏空，由此脂肪进行分解供能。增肌，需要每天身体能量的盈余，由此有足够的热量，肌肉才会合成。所以我们来看，这两项目标其实是有点冲突的。
那么就意味着不能在脂肪降低的同时增肌了吗？其实不然，我们身体肌肉是否在合成或分解，跟热量有一些关系，但并不大。最主要的因素其实跟我们的激素水平有关，身体合成的激素是生长激素和睾酮素，分解激素是皮质醇。专业的运动员一般会定期进行抽血去检查血液里的激素水平，如果合成激素水平大于分解激素水平，那么意味着你的身体目前处于合成状态，那么肌肉和身体机能处于上升趋势。
反之，如果体内的分解激素大于合成激素，那么也就意味着你的身体目前处于分解状态，肌肉和身体机能会下降。
不难看出身体的激素水平是增肌的关键。所以增肌的过程中减脂是可行的，但很困难。
一、你要很精确的控制自己的饮食，摄入的能量不能过高，过高会使热量盈余，囤积脂肪。能量也不能摄入过低，能量过低就算你现在身体处于合成状态，那么也没有足够的热量去进行合成。所以你的饮食一定要很精确。
二、足够的休息，每天充足的休息是增肌的关键，据研究表明睡觉时身体的生长激素分泌是最多的。生长激素是合成激素，有助于肌肉的合成。
三、合理的训练，如果想在增肌的过程中减脂，那么力量训练必须占主导，肌肉的增长必须要对目标肌群有足够的刺激，所以要把更多的时间和能量留给肌肉训练。
最后我们做一个总结，增肌减脂可行，但并不简单，需要对训练、营养、生理有足够的了解，所以在没有很好专业的情况下，还是分开进行会使训练收益最大化。
更多健身干货，请大家关注我们！
本文来自投稿，不代表DoDo生活网立场，如若转载，请注明出处：http://www.77dodo.com/aiwen/31427.html
