希望我的回答可以帮助到你。
在进行举重锻炼时，你一定要在计划好举重的形式之后，再关注训练的强度问题。
力量训练的基本方法是逐渐增加训练过程中的举重重量，直至达到肌肉能够承受的最大范围。这是用渐增超负荷训练的方式增强肌肉力量的，不会引起损伤。
今天，我为初级者以及一段时间不锻炼现又重新开始锻炼的人群，甚至是学习新的锻炼方式的人群准备了肌肉力量训练强度指南。
当你选择并完善了锻炼形式，你可以逐渐增加举重重量，直到在一个好的锻炼形式下，能连续举12次的重量值为止。刚开始的时候，这个重量值并不那么容易找到，同时你可能会在这个过程中犯错误。
当你的肌肉力量慢慢增强，你的“12次”重量也会相应变大，因此，应适当地增加你的举重重量，但每周增加的幅度不要超过10%。
如果你开始一个训练惯例，该惯例应该包含1~2组作用到每个主要肌肉群的12次重复。
一个包含1~2组的12次重复的力量训练动作，如果长期坚持训练，能够有效地保持并增强你的肌肉力量。除此之外，这类动作组仅需30分钟就能完成。一旦你拥有较为稳定的力量和耐力基础（大约8周后会达到这种效果），你可能会想出更具体的训练目标。
下面我给出的指导建议适用于多种类型的力量训练目标：
肌肉耐力：2~3组，每组12~15个重复，负重为能重复15次的重量，每组之间休息30~60秒。
肌肉增大（增大肌肉体积）：3~6组，每组8~12个重复，负重为能重复12次的重量，每组之间休息30~90秒。
肌肉力量：3~5组，每组2~8个重复，负重为能重复8次的重量，每组之间至少休息120秒。
在此我想提醒大家，在力量训练中，不要选择最大的承重量进行训练，为了更好的锻炼，你也有必要注意一下几点：
首先是肌肉平衡，就是你可以以关节附近的相反肌肉群为目标进行锻炼，增强主要肌肉的力量，提高关节的活动性。
其次是在锻炼的选择问题上，你应该选择至少一种锻炼类型，以此锻炼每个主要肌肉群。主要肌肉群包括胸部、背部、肩膀、手臂、腿、下背和腹部肌肉群。
然后是锻炼顺序，我希望你在进行单一关节锻炼前，可以先进行多关节锻炼。在多关节锻炼里，多处关节都能得到活动。例如，在卧推过程中，你同时活动了肩膀和手肘。在单一关节锻炼过程中，运动的只有一处关节（每一边）。例如，在弯曲手臂这个动作中，你只活动了手肘。
最后，尽你所能设计你的运动吧，同时记录你的训练进程，在锻炼过程中再适当改变一下锻炼肌肉群的方式，长期坚持下来，一定会有意想不到的收获。
这是一个越勤奋训练越容易出现的状况。
80%出现越练越抽抽儿的原因是：过度训练！
有人说了不能够啊，我都是高标准严要求安装训练计划来的啊！
对不起，即便是这样，过度训练还是有可能出现的。
比方说，你的计划是练5休2。
休息那2天呢，你远在特立尼达和多巴哥的外籍女朋友正好漂洋过海来看你。
于是再到训练日……你的体能就不可描述的不够了。
这也是过度训练的一种：非训练日体能消耗过度。
人体的疲劳是会叠加累积的。这是身体自我保护的预警机制，目的是为了叫你不受更大伤害。
于是，你的力量就会衰减一丢丢。
但是不用担心，这不是永久性的，当你的休息和营养顶上来了。你就又是那个谁都不服的战神了！（起码你自以为是这样）
然后，另外一种训练过度，是更细节的存在。
比方说，你昨天练了肩膀，今天练胸的时候，就发现负担不起来以往的重量了。
因为你在肩膀训练的时候，会用到一些三角肌前束的力量，在胸部训练的时候，还是要借用这部分的力量作为稳固作用。
两天连续刺激同一肌群，必然力道不足，营养快线也救不了你！
因此，要掌握更多健身知识，把计划安排的更加科学一些才好。
除了这两点原因，还有生理周期的原因。
女性的就不说了，各种卫生用品广告比我说的透彻又刺激。
男性，一样有生理周期，一样是一个月左右。
这几天会明显的昏昏欲睡，哪哪都不得劲儿，脾气大力气小……
所以也会出现力量变小啦，节奏感掌握不好啦这些情况。
过去了就没事啦！
总而言之，力量衰退现象在健身领域是一个常见的情况，不用太过担心。
人体的力量成长线，也不是一条一直向上的直线，而是有涨有跌，但大趋势上升的折线。
所以把心放宽，多吃好吃的，多睡觉，多给我文章点赞，分分钟就可以恢复啦朋友们！
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