你好，很高兴能够为你解答。
三分练七分吃是健身圈中最为流行的一句话，这六个字充分的体现了人们对于练和吃在健身中起到的效果，只有吃和练搭配在一起才能够有效的朝着你的目标前进，对于想要增肌的朋友来说，在保证训练的同时，每天的饮食摄入要比消耗值高上一些，这样才能够有足够的热量去供给你经过训练后的肌肉恢复和生长。
关于健身补剂，我有话要说
在国内一直对于健身补剂有着极大的误解，看到了肌肉男总会有着这是吃蛋白粉吃出来的评论，仿佛蛋白粉就是激素一样能够刺激肌肉生长，这也让很多健身新手们产生了一种我想要练好久一定要吃蛋白粉的概念，那么健身补剂的真正作用究竟是什么呢？
现在市面上流行着各种各样的健身补剂，经常能够听到的就是蛋白粉这一类，然后还有一些其他的营养补剂，那么这些补剂的主要效用是什么呢？补剂存在的主要意义其实更多的是对于那些职业的健身健美选手而存在的，因为他们平时花费了大量的时间在训练上，而通过饮食来补充营养的方式对于他们来说比较的费时，所以补剂在这个时候就能派上用场，能够快速的补充人体在训练前后所需要的营养元素。
那么我们清楚的知道了补剂的作用是帮助人们在无法通过饮食来获取营养元素的时候，起到一个快速的帮助人体补充当天所需要的营养元素的作用；对于绝大部分的健身爱好者来说，补剂都不是必需品，只要你能够保证好一天的饮食结构，那么你就完全不需要通过补剂来帮助补充营养元素。
想要健身增肌应该怎么吃，吃些什么
通过题目可以得知题主是一名想要健身增肌的女生，那么首先需要打好一个预防针就是绝大部分女生都是热爱甜食这类食物的，那么想要健身的话这类食物就需要完全戒掉了。
由于并不知道题主本身的身体状况，所以关于饮食方面我只能够给出一个笼统的建议，首先需要了解自己身体的基础代谢是多少，然后加上自己一个大概的训练消耗和日常生活消耗，这就是你一天所需要消耗的热量，因为是想要增肌，所以你需要在这个总和上再加上100到200大卡的热量去供给训练后肌肉的恢复和生长。
在得出一天的消耗量之后，再根据比例来划分碳水，蛋白质和脂肪应该各占多少热量，对于增肌的朋友来说建议是5:3:2。
我个人的意见是将一天的碳水主要放在早上，可以分一些放在中午，同时你训练前的一到两个小时的加餐也可以选择一些碳水，这样分配的原因是由于碳水能够提供足够的能量去供给你白天工作的消耗和运动时的一个消耗；蛋白质和脂肪大部分放在中午，晚餐建议多吃蔬菜为主，搭配少量蛋白质和脂肪。
由于每个人的运动习惯和时间都各不相同，我个人的意见是在运动前后都有一些食物的摄入。
健身对于人的生活最大的影响就在于饮食的改变，干净简单的饮食对于健身效果有着很大的影响，如果大家不知道吃什么，就看看下面的建议吧。
优质碳水建议：
燕麦片：主要特点是热量和Gi值偏低，消化吸收缓慢，饱腹感时间长。
水果、蔬菜：选择水果的时候主要注意水果的含糖量即可，所有的水果和蔬菜其实都是不错的选择，蔬菜的含糖量会更低一些，同时膳食纤维也更多。
红薯，山药等茎类食物：消化吸收缓慢，饱腹感好。
糙米等粗粮：消化吸收缓慢，能够帮助替代米饭。
优质蛋白质建议：
牛奶：容易吸收，常见，性价比不错。
鸡蛋：天然食物中最好的高蛋白食品，需要注意的就是蛋黄脂肪的问题。
鸡胸肉：健身圈中“封神”的优质高蛋白食物，价格也比较适合，如今适合国人口味的做法也有很多。
牛肉，鱼肉，虾肉等：这些肉类相比于鸡胸肉主要的差别在于脂肪含量略高，但也是非常不错的选择。
优质脂肪建议：
橄榄油：优质的脂肪，可以作为日常饮食的时候用油的首选。
选择对了食物种类，烹饪的原则在做饭的时候也很重要，水煮、蒸是第一选择，少油煎是第二选择，最后的选择才是炒，要坚决拒绝油炸这种方式；关于调味料的选择尽可能的选择那些粉末状的，酱类调料需要远离。
以上就是我个人对于健身增肌饮食的一些大体建议，希望能够有所帮助，说在最后，健身是一个以年为单位的运动，坚持健身的过程其实就是一个改变自己曾经不良生活习惯的过程，希望每一个走在这条路上的朋友都能够达到自己想要的彼岸。
1加1在什么情况下大于2？以前我们会觉得1加1在任何情况下都不可能大于2。后来我们对1加1大于2深信不疑，事半功倍说的就是这个道理。健身亦是同理。
白练不白练，锻炼的时候开心就好。至于怎么在饮食中获得足够的营养，以保证在健身过程中增肌的需要？或许这几个实操方法可以参加下：
1.在健身日，多吃一点，毕竟能量是增肌的基础。
早餐必备鸡蛋、牛奶、黄瓜，这些食物方便加工，早餐就是要快，营养又高。
2.健身时准备快速可以吸收吸收的碳水化合物小食。力量训练后，什么会需要补充流失的肌糖原。香蕉、蜂蜜水、面包片多少不错的选择。
3.优质蛋白要充足，如鸡蛋、牛奶、鱼肉、鸡胸肉都可以。
4.水果和蔬菜要多吃，没有什么特别的，就是吃多种蔬果。就像盖房子不能只有砖头，也需要钢筋和水泥等一些其它材料才能把砖头支撑起来。肌肉增长也是同理：只有蛋白质也不行，它还需要身体里的其它微量营养素参与各种转化、合同，最终才能让我们看到肌肉变大了。
到此结束~
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