在生活中平时不怎么锻炼和有运动习惯的朋友都一定试过在运动或者剧烈运动后第二天起床时，全身肌肉酸痛不堪，专业领域里我们称这种现象为“迟发性肌肉酸痛”，迟发性肌肉酸痛一般不会在运动结束后立马出现，而会在12小时后左右逐渐出现，并于48-72小时内达致酸痛顶峰，然后在训练后 5-7天内完全消失，常规而言，小肌肉群和大肌肉群迟发性肌肉酸痛感分别在48小时和72小时内会消失，但也有因人而异会酸痛感持续时间较长。接下来我们分享运动后为什么会出现迟发性肌肉酸痛。
运动医学领域一直流传不同理论，不少人认为迟发性肌肉酸痛是运动时产生的代谢物“乳酸”堆积所导致，人进行体育运动时，需要更多的能量，此时肌糖原加快分解供能。而肌糖原的分解需要氧气参与，最终代谢产物是二氧化碳和水，同步输出能量，而高强度训练时运动心率会增快，肌糖原分解速度也随之加快导致需氧量也需要增加，因此会出现氧气供不应求的情况，肌糖原在缺氧的状态下代谢产生乳酸，而肌肉在剧烈收缩时会出现血流的中断，这导致乳酸等代谢废物不能及时被转运，而积存在肌肉血液中，进而刺激痛觉感受器，造成肌肉酸痛。由乳酸堆积引起的酸痛，一般在运动后立马能感受到，我们称之为急性肌肉酸痛，这种疼痛症状能很快缓解，因为乳酸一般在停止运动后1-2个小时就会从身体内完全清除干净。
而对于迟发性肌肉酸痛近些年有许多相关领域专家学者对此做了更深入的研析，发现迟发性肌肉酸痛并非完全来自代谢产物的堆积，而是肌肉纤维撕裂造成肌肉细胞轻度发炎所导致。
很多情况，我们刚刚运动完并不会感受到明显的肌肉疼痛，但是往往睡一晚上觉起来，酸痛就来了，并且会持续很多天才能消失。这种我们称之为迟发性肌肉酸痛，疼痛通常在运动后12~24小时开始出现，并有可能在运动后24~72小时之间达到顶峰。目前普遍认为，延迟性酸痛的原因是由于肌肉纤维结构的微损伤，这种最初由肌肉阻力作用产生的肌纤维损伤进一步又可触发炎症反应，引发二次损伤，肌纤维在运动收缩时出现良性撕裂，形成微创伤继而细胞轻微发炎，挤压到人体神经痛楚感应器，并同时释放化学物质刺激神经线，令脑部容易产生了痛楚感觉。
人体在哪种状况下可以出现迟发性肌肉酸痛呢？主要有以下几种情况。
平常不怎么锻炼：平常不怎么锻炼，心血来潮和朋友闺蜜一起去健身运动；另外就是偶尔有锻炼，运动间歇性长的人群。比如有生以来第一次练深蹲和近两个月来第一次练深蹲，都会疼，不分训练有素还是训练无素，都一样的。但是经常运动的的人对于迟发性肌肉酸痛的耐受性和适应性会比那些从来不健身运动人群优胜很多，甚至经常锻炼人群盼望出现迟发性肌肉酸痛或者说很享受这种肌肉酸痛感，因为肌肉酸痛感会带给其一种成就感，高手和新手的差距不仅仅表现在训练水平上，更多的体现在对训练的认知上！
突然高强度超负荷训练：打破常规进行平时没有训练的全新动作或者突然大幅改变训练模式或训练强度负荷，都有让你产生疼痛的可能，比如之前每次练胸就是练练卧推几组，今天在教练的指导下用起了超级组飞鸟加卧推，第二天就会出现明显的迟发性肌肉酸痛。
训练动作中大量的离心收缩：研究表明离心收缩中以受控和抗重力的速度放下重物特别容易引起延迟性肌肉酸痛，因为在离心收缩中更少的肌纤维承载了更大的负荷，肌肉纤维发力收缩时被拉长，引起撕裂。
大家可能会问，迟发性肌肉酸痛对身体有害吗？其实迟发性肌肉酸痛本质上是无害的，它是机体自然的保护机制，只要经过营养和休息，肌肉细胞损伤会自我修复，适应刺激后变得更强壮 。但对于需要经常练习和比赛的运动员，迟发性肌肉酸痛带来的短期不适确会干扰训练计划。除了造成肌肉酸痛和僵硬绷紧外，还会减弱肌肉的活动幅度、力量爆发、避震缓冲，甚至改变肌肉神经间的募集次序和模式 ，令身体需要借助其他肌肉发力来补偿个别肌肉因迟发性肌肉酸痛而无法正常进行的活动，从而大大影响训练表现。
在训练后我们应该怎么样去减轻迟发性肌肉酸痛的不适感呢?在大众层面，一般会建议在运动后作简单按摩伸展和轻量运动来舒缓不适，缓解和预防类似肌肉酸痛，主要围绕三个方面展开：
肌肉本身：充分热身拉伸，循序渐进 — 提高肌肉本身的耐受性，促进血液循环，为肌肉带来更多养分; 第二，减低肌肉的绷紧程度和改善粘结性，放松神经，避免过分亢奋。
微循环：泡沫轴，按摩，热水浴 — 改善微循环，促进代谢产物排空，刺激人体内安多芬和类近脑内物质分泌，带来短暂止痛和麻醉作用。
修复：冰敷和多吃碱性抗氧化食物，补充营养避免熬夜促进肌肉细胞修复。
那在迟发性肌肉酸痛期间可以训练吗？又该如何继续坚持训练呢？
迟发性肌肉酸痛时肌肉的控制能力和缓震能力都会下降，神经募集模式改变，身体会借助其他肌肉发力来做代偿完成因迟发性肌肉酸痛而无法正常进行的动作。这些代偿会违背力学轨迹而对关节构成另外压力，这样子就不能有效锻练目标肌肉，反而会增加运动损伤的可能，小编建议您在迟发性肌肉酸痛运动后1-2天减低训练强度，适当多休息。若训练水平较高的朋友在迟发性肌肉酸痛期间需要保持一定训练量，可采取分化训练，避免迟发性酸痛部位参与训练，譬如下半身酸痛就训练上半身，腹部酸痛感强烈就训练手臂或者是背部。
对于健身训练初学者和长时间休息后重新投入训练的朋友，建议循序渐进，首次训练避免高强度训练，先让身体逐步适应再进入系统训练模式，可以避免强烈不适迟发性肌肉酸痛。
最后给大家推荐几组拉伸运动对全身的肌肉进行拉伸，能有效减少训练后迟发性肌肉酸痛程度。
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