练胸肌一般多长时间就有效果了

首先，训练方法正确又足够努力的话大概一到两个月就会感觉到肌肉的变化！但如果想把肌肉练大，那么请以“年“为单位！

接下来，针对胸肌我介绍一些分化训练的方法，希望能帮到你！

针对胸肌我们要采取分化训练的方法，

建议分为：

上胸及胸外沿训练

中胸训练

下胸训练

中胸沟训练

我们接下来分别来看一下适合的训练动作。

这里有必要强调一个事情，不是任何一个动作都适合每个人的！ 很多人因为脊柱侧弯或者肩膀结构问题是不适合用杠铃杆进行胸肌训练的，所以再次强调一下，任何训练动作都要根据自己的身体状况做一些细微的调整，量力而行！

那么开始动作练习之前，首先要注意一点：

练胸要：沉肩，沉肩，沉肩，重要的事情说三遍！！

沉肩夹背，是孤立训练胸肌避免受伤的奥义！

这个是沉肩（指的是肩胛骨下压的过程）

在这里我要介绍一个小技巧，如果开始找不到沉肩夹背的要领的话，

挺胸收腹

耸肩

耸肩的情况下将肩打开，让肩胛骨向后中部靠拢

然后把肩放下

这，你就得到了一个沉肩夹背的状态

上胸及胸外沿训练：

动作一：上斜卧推（杠铃）

动作锻炼的侧重点：

胸肌上沿，胸外侧，三头肌及三角肌前束

组数如果以增肌为目的

要领：

躺在斜凳上，头部处于高位，使躯干与地面呈30度左右，双脚支撑地面，臀部和上背部贴在靠背上。双臂向上伸直将杠铃举到胸部上方位置，这是动作的起始位置。

保持挺胸，弯曲肘部慢慢降低杠铃，同时吸气，直至杠铃杆几乎触碰到胸部。

然后用胸部发力，将杠铃垂直向上推起至杠铃处于肩关节的垂直线上，使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停

注意：快上慢下，下的用时大约是上用时的2倍，杠铃悬停位置在你的锁骨位置

动作强度：

8-12RM * 5组 （RM就是Repetition Maximum，简单理解为：最大力竭反复数，就是你用这个重量最多每组可以连续做多少个，8RM就是你可以连续不间断做八个，最后一个很费力）

很多书上和理论上都是建议做4组，这个因人而异，其实很多新手在4组中是达不到应有的训练强度的， 建议做5组，老手也一样，试试5组，没准会有更好的效果

上斜卧推（哑铃）

上斜哑铃卧推对肌肉的刺激其实更深！

因为你动作下的时候的幅度，是杠铃卧推所不能及的，

动作要领：

1. 上凳，双手各持一只哑铃，将其放在大腿上，掌心彼此相对。

2. 然后，用大腿将哑铃举起来，如果重量很大，可以将哑铃放在腿根部，然后往后一趟，顺势抬腿将哑铃举起，将其放到胸前，掌心向前，与肩同宽。同时向后躺到靠背上，这个时候要收紧核心，挺胸沉肩，这样，你就准备好了

3. 然后用胸部力量将哑铃推举起来，同时呼气，记住全程要保持对哑铃的掌控力度，全程核心收紧。

4. 手臂自然伸直，到达顶点的时候稍适停留，然后开始缓慢下降，下降的时候吸气。同样，快上慢下。

6. 完成一组后，将哑铃放回腿部，然后再放到地板上。这是安全放置哑铃的方式。

8-12RM * 5组

当然！ 你也可以选择将哑铃豪气一丢！ 我的手机就是这样被自己砸爆屏的

注意事项：

两个哑铃在顶峰收缩的时候不要碰到一起，让胸去控制惯性，而不是任由惯性将其碰撞在一起

可以根据自己的需求调整椅子的角度，没有必要一直用一个斜度

中胸锻炼：

平板卧推（杠铃）

动作要领

躺好 （………）

挺胸，沉肩，夹背 忘了的同学回到上文看看专门讲沉肩那里 双脚支撑地面，臀部和上背部贴在靠背上，腰部可以起桥，不用起太高，这里侧重于肌肥大训练，不是力量举，所以没必要起高桥。双臂向上伸直将杠铃举到胸部上方位置，这是动作的起始位置。

保持挺胸，沉肩，弯曲肘部慢慢降低杠铃，同时吸气，直至杠铃杆几乎触碰到胸部，就是放到你两个激凸点的位置

然后用胸部力量将哑铃推举起来，同时呼气，记住全程要保持均匀发力，切忌高低杠，全程核心收紧。

中胸当然还有哑铃卧推

动作要领（和上斜哑铃卧推相似）

1. 上凳，双手各持一只哑铃，将其放在大腿上，掌心彼此相对。

2. 然后，用大腿将哑铃举起来，如果重量很大，可以将哑铃放在腿根部，然后往后一趟，顺势抬腿将哑铃举起，将其放到胸前，掌心向前，与肩同宽。同时向后躺到靠背上，这个时候要收紧核心，挺胸沉肩。

3. 然后用胸部力量将哑铃推举起来，同时呼气，记住全程要保持对哑铃的掌控力度，全程核心收紧。

4. 手臂自然伸直，到达顶点的时候稍适停留，然后开始缓慢下降，下降的时候吸气。同样，快上慢下。

6. 完成一组后，将哑铃放回腿部，然后再放到地板上。这是安全放置哑铃的方式。

注意：全程你的手臂要与地面垂直，重量下落的点也在胸中部，具体操作方式如动图

下胸训练方法

首选动作：双杠臂屈伸！

这个动作是非常推荐的，一个练上肢的金牌复合动作，根据做的方法不同，锻炼的肌群侧重点也可以相应进行调整针对。

当身体前倾的时候，这个动作的重点就在胸肌上，具体一点说就是下胸。

而在身体相对垂直于地面是，锻炼的侧重点在三头上。

虽然这个动作好处多多，但是大多数做的都是错的，因此会伤到肩膀或者手腕。

这里说一下需要注意的点：

背要直，不可以弓背

手臂不可以完全伸直，即便在撑起的状态也要保持手臂自然弯曲

幅度不够：很多人只下了一点就认为动作完成了，这是达不到训练目的的

手肘外扩：这个动作要有一定的夹肘

很多肌友还会问，怎么没有下斜卧推，嗯，

其实个人并不是很推荐这个动作，不上大重量的话基本效果不显著，动作比较难受，

可以用臂屈伸替代，这里就不多余讲了。

胸中缝

知道很多肌友都非常在意有没有沟，这个道理，我懂。

那么问题来了，胸中缝怎么练？

大多数人都认为胸中缝是靠蝴蝶机，绳索夹胸等进行训练，但是有几个人是通过蝴蝶机和绳索练出中缝的呢？ 个人和一些朋友的经验是，用这些器械专门练习胸沟效率很低，其实胸肌之间的宽度，很大程度上是基因决定的，从人的生理结构上来讲，胸中缝并没有对应的解剖划分。

但是有没有办法弄出一条深沟呢？

当然有，而且很简单，胸中缝是由于两块胸肌（其厚度和面积）拼合而成的中间形状，胸肌厚了，大了，自然就有沟了。

如果不愿相信，还是一厢情愿为了沟而专门训练，那我也没有什么新的想法，依然是蝴蝶机，绳索，窄距卧推等等….. 但是真的不建议，因为效率极低，有这个时间不如多做两组哑铃卧推，把胸肌练厚，胸大自然成。

如果一定要做（起码心理上可以安慰说：劳资练过中缝了）推荐这个动作：

窄距杠铃卧推

这个其实没有必要握的和动图中一样窄，稍微宽一些，发力避免三角肌过度代偿，用胸挤着推的那种感觉，挤啊挤

这里再给绳索夹胸正个名

完全没有说过绳索夹胸没用，只说他对练出中缝效果并不向想象中那样大，

但依然是一个很好的动作，因为他的自由度，关节活动角度，肌肉的伸展度，对胸肌整体训练都很有帮助，建议在做完大重量以后，来4-5组的绳索夹胸，那酸爽

好啦，关于动作就介绍到这里，

至于组数及每组动作数是按照你锻炼的目的而定的，RM不同，侧重点也就不同，根据自身的状况来定义是最好的，并不是一定的数字，这个数字不是适合每个人的，但是对于新手，可以有这么一个概念：

2-6RM 为增加力量组

7-12RM 为增肌组，

现代人越来越重视健康，也追求“穿衣显瘦，脱衣有肉”的效果，身上没点肌肉都不好意思说自己身材好。

但是练胸肌需要多久才有效果？

胸肌属于几大肌肉群里最好练出来的，但是虽然是最好练的，但也不是一朝一夕的事情。

首先你需要知道你现在的身材属于瘦还是胖。

如果你是瘦的话，你要练肌肉的话，你需要增肥进而增肌。

如果你是胖的话，你要练肌肉的话，你首要的任务就是给自己刷刷脂，减减肥。你只要脂肪减少了，肌肉就比较容易练得出来了。

如果你的身材比较平庸中等，那么就比较容易的练出来，在增肌的同时，加入点有氧运动（慢跑、跳绳等等）你只要坚持2-3个月就可以看出效果。但是在健身界，有那么一句话，三分靠练，七分靠吃。

即使你练出了肌肉，但是后期你不控制饮食，也没有保持锻炼的习惯，那么肌肉也会跟你说拜拜，等于白练。所以健身，是一辈子的事，既然想好那就坚持，持之以恒，就会看到效果。

训练方法

在你决定要开始锻炼之前，你要多少的了解一下，相关方面的知识，充分掌握相关的动作要领，如果你的条件可以，选择一个不坑的健身房，找一个靠谱的私教，让他/她带你入门，只要可以更快更事半功倍。但是师傅领进门，修行在个人。

训练的动作有很多：俯卧撑、哑铃卧推、哑铃飞鸟，夹胸等等（具体讲解我就不说了，网上有很多视频，直接看动作会比我打字的效果好的多）

动作有很多，各种各样，有些人不靠器材，徒手都能练出很棒的肌肉，这东西说白了，就看你到底想不想坚持。

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