你的问题比较笼统，按你目前的训练量，如果再控制一下饮食，坚持下去，相信你很快就可以减肥。你一周两次五公里的有氧训练强度不算小了，再加两次篮球，你的体能和心肺功能应该都不错，只是你要增肌，建议到健身房进行抗阻训练，效果会更明显。增肌的原理是通过大重量抗阻训练，使肌肉纤维被破坏，然后及时补充营养蛋白质，通过睡眠休息好，肌肉纤维修复好的一个过程，也叫肌肉肥大。所以你要增肌，靠一周这两次训练量，是很难增肌的，而且你做的是有氧运动，增肌通常是靠无氧运动来完成的，也就是常说的健身房撸铁。我们知道了增肌的原理，因此你要安排一个很好的训练计划和饮食计划，如果你不是为了要参加专业的健美比赛，那么最少也要用半年时间，让身体有个适应的过程，控制在每周增长1斤肌肉（注意不是增加体重），怎么知道自己增肌多少肌肉可以到健身房有专门的身体成分测试仪。给你个大概的思路，你可以安排每周三到四次抗阻训练，按照大重量少次数的原则（通常是六次），破坏肌肉纤维，以大肌肉群，多关节复合性动作为主，比如杠铃深蹲，硬拉，卧推都是经典动作，也叫铁人三项。结合饮食，除了每天正常的三餐，两餐之间要加一餐，训练前半个小时可以补充碳水或蛋白，训练完半个小时内补充蛋白粉，每次训练完要好好拉伸和放松，保证好睡眠。饮食以高碳水高蛋白为主，碳水，蛋白，脂肪的比例可以是5:4:1，以天然优质蛋白为主。还有一点就是，可以少吃多餐，不要让你的肚子随时感到有饥饿感，晚上睡前可以喝一杯全职牛奶。大概就这么个思路，当然具体得看你自身情况，希望能帮到你。
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