提高跑步成绩，就要提高肌肉力量、耐力、乳酸耐受力、最大摄氧量等指标。
跑步时腰背挺直，收紧核心，抬头目视前方，上半身略微前倾，身体重心略向前，使用腹式呼吸。
腹式呼吸能提高吸入氧气量，呼出更多的废气。平时定速跑步时，提高肺活量最简单的方法就是跑步时把心率提高到最大心率（220-年龄）的76%-96%之间，跑速相对较快，持续时间长一点，单次至少30分钟以上。能有效提高心肺功能、耐力和免疫力。最大心率的64%-76%最适合减脂。提高乳酸耐受力要把心率提高到最大心率的96%-100%，最好不要超过最大心率，并且持续时间不宜过长。
使用专门的锻炼方法提高心肺功能和最大摄氧量。比如变速跑、间歇跑、hiit跑、法特莱克跑等方法都能有效提高肺活量和最大摄氧量。手机下载keep、fit、hi运动等手机APP选择适合的课程就行。如果有兴趣可以试试keep里的hiit燃脂跑挑战，单次大约45分钟，我第一次跑完后喘了半天气才缓过来。
运动最重要的就是肌肉力量，跑步也一样，没有足够的肌肉力量，肯定跑不动、跑不快。要想提高肌肉力量，最有效的办法是做增肌锻炼。跑步主要依靠臀腿力量，其次还包括核心力量，上肢力量等多个部位的力量。要均衡锻炼身体每一个部位，不能有所偏颇，否则会给自己留下短板。
臀腿锻炼主要做股四头肌、腘绳肌、小腿三头肌、臀大肌、内收肌等肌群。锻炼股四头肌主要各种深蹲，颈后、颈前深蹲、箭步蹲、坐姿腿屈伸、倒蹬机、哈克深蹲等都可以。
锻炼腘绳肌主要做俯卧腿屈伸、硬拉、坐姿器械压腿等动作。
锻炼小腿三头肌主要做各种体重。
锻炼臀大肌，主要做臀推。
锻炼内收肌主要做坐姿夹腿，深蹲时双脚站距在一肩半宽、两肩宽时都能部分锻炼到内收肌。坐姿夹腿可以用坐姿髋外展一起锻炼。
核心力量主要锻炼腹肌、竖脊肌，还要适当锻炼上肢力量和胸、背肌群。
再就是选择全脚掌或前脚掌着地方式和适合自己的跑鞋。
给自己定一个目标，比如10公里、半马等，逐步提高跑量，每周提高1%-2%的跑量就行。或者按照悦跑圈等APP的锻炼计划进行锻炼。
1、有意识地憋气，然后喘粗气练习
在中长跑教学中，我发现一些学生初练时，身体往往会出现无意识的紧张，从而导致呼吸不顺畅，并引起胸部和肌肉的紧张，心肺等胸腔内的脏器受到压迫，形成憋气，然后喘粗气跑步。从生理学角度来讲，憋气、喘粗气会使胸内压增大，阻碍静脉血回流，使心输出量减少。而且由于憋气、喘粗气，可反射性的使肌肉持续紧张，限制了组织间的交换，尤其是在氧代谢不足的情况下，更加剧了组织的缺氧，肌肉中的乳酸浓度快速提高，导致身体过早产生疲劳，影响了训练的效果。另外，由于初练，很容易影响身体动作的规格以及动作的连贯性和奔跑速度。
2、步法与呼吸的节奏感差
在教学过程中，大部分学生在奔跑中呼吸与步子配合不起来，在练习时动作不协调，一堂训练课下来，看上去十分吃力。跑步时呼吸的方法一般有以下两种：一步一吸一步一呼和二步一吸二步一呼。这个动作就涉及到呼吸与步子之间的节奏是否一致，一些学生由于初学不够熟练，节奏感较差，加上吸气不深，呼气不足，奔跑时就出现了吸气快，动作慢，从而造成步子与呼吸不能协调一致，最终导致喘粗气，失去了奔跑时的节奏。
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