为什么胸肌不饱满

李Rx

1小时前

增大肌肉块的14大诀窍：大分量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动共同、高峰缩短、继续严重、组间放松、多练大肌群、操练后进食蛋白质、歇息48小时、宁轻勿假。 1． 大分量、低次数：健美理论顶用RM标明某个负荷量能接连做的最高重复次数。比如，操练者对一个分量只能接连举起5次，则该分量就是5RM。研讨标明：1-5RM的负荷操练能使肌肉增粗，开展力气和速度；6-10RM的负荷操练能使肌肉粗大，力气速度进步，但耐力添加不显着；10-15RM的负荷操练肌纤维增粗不显着，但力气、速度、耐力均有出息；30RM的负荷操练肌肉内毛细血管增多，耐久力进步，但力气、速度进步不显着。可见，5-10RM的负荷分量适用于增大肌肉体积的健美操练。 2． 多组数：什么时候想起来要操练了，就做上2～3组，这其实是浪费时刻，底子不能长肌肉。有必要专门抽出60～90分钟的时刻会集操练某个部位，每个动作都做8～10组，才干充沛影响肌肉，一起肌肉需求的康复时刻越长。一向做到肌肉饱满停止，“饱满度”要自我感触，其适度的规范是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的显着粗大健壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充沛拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“继续严重”有时会对立，解决办法是快速地经过“确定”状况。不过，我并不否定大分量的半程运动的作用。 4． 慢速度：渐渐地举起，在渐渐地放下，对肌肉的影响更深。特别是，在放下哑铃时，要操控好速度，做让步性操练，可以充沛影响肌肉。很多人忽视了让步性操练，把哑铃举起来就算完成了使命，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的歇息时刻，只歇息1分钟或更少时刻称为高密度。要使肌肉块敏捷增大，就要少歇息，频频地影响肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。操练时，要象交兵相同，聚精会神地投入操练，不去想其他事。 6． 念动共同：肌肉的作业是受神经分配的，留意力密度会集就能发动更多的肌纤维参加作业。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作共同起来，即练什么就想什么肌肉作业。例如：练立式弯举，就要垂头用双眼凝视自已的双臂，看肱二头肌在渐渐地缩短。 7． 高峰缩短：这是使肌肉线条练得非常显着的一项首要规律。它要求当某个动作做到肌肉缩短最严重的方位时，坚持一下这种缩短最严重的状况，做静力性操练，然后渐渐回复到动作的开始方位。我的办法是感觉肌肉最严重时，数1～6，再放下来。 8． 继续严重：应在整个一组中坚持肌肉继续严重，不管在动作的最初仍是结束，都不要让它松懈（不处于“确定”状况），总是到达完全力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要扩展放松。这样能添加肌肉的血流量，还有助于扫除沉积在肌肉里的废物，加速肌肉的康复，敏捷弥补养分。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不只能使身体健壮，还可以促进其他部位肌肉的成长。有的人为了把臂膀练粗，只练臂膀而不练其他部位，反而会使二头肌的成长非常缓慢。主张你组织一些运用大分量的大型复合动作操练，如大分量的深蹲操练，它们能促进一切其他部位肌肉的成长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有满足注重，以致不能到达希望的作用。因而，在操练方案里要多组织硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 操练后进食蛋白质：在操练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此刻弥补蛋白质作用最佳。但不要操练完立刻吃东西，至少要隔20分钟。 12． 歇息48小时：部分肌肉操练一次后需求歇息48～72小时才干进行第2次操练。假如进行高强度力气操练，则部分肌肉两次操练的距离72小时也不行，尤其是大肌肉块。不过腹肌破例，腹肌不同于其他肌群，有必要常常对其进行影响，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有用的操练，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组距离时刻要短，不能超越1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是诀窍的诀窍。许多初学健美的人特别注重操练分量和动作次数，不太留意动作是否变形。健美操练的作用不只仅取决于负重的分量和动作次数，并且还要看所练肌肉是否直接受力和受影响的程度。假如动作变形或不到位，要练的肌肉没有或仅仅部分受力，操练作用就不大，乃至出误差。事实上，在一切的规律中，动作的正确性永远是榜首重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的分量，也不要用不规范的动作举起更重的分量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。，好办。由于，你现在15岁正是长身体的最佳时期。假如你诚心想将自己的身体操练的更好一点，并且操练出一个巨大、健壮、干练、匀称、洒脱、风姿潇洒的身段与体质来，依据我的个人成功经验，主张你修正自己的操练方法办法，采取如下整体的强身操练方法来进行操练为好： 首先是要养成一个早晨提早40到60分钟起床的习气； 二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨操练活动前有必要的预备事项； 三是做做广播体操，或许学习简略的功夫套路或练武的一些根本动作，留意：初学练武时，先不要求神似，而有必要寻求形似。才干确保自己的举手投足契合练武人的出手不离方寸； 四是每天早晨操练时，进行一下深呼吸后，凭仗一口气极力对天长啸（能操练和进步自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的操练（可以有用的促进自己身体长高、各部位肌肉的健旺与线条美，还可以进步弹跳力、爆发力、耐力、奔驰速度、起跑速度），假如有条件多吊吊单杠、双杠（以能到达并超越高中体育操练规范以上为好）； 五是每天睡觉前预备一杯绿茶水，清晨起床后的榜首件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡觉后的血液粘稠问题；二是有利于操练身体时不呈现供血、供氧缺乏的不良状况；三是有打扫体内废物的作用，进步身体的消化功用，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就操练时，可以呈现的各种身体不适状况；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗作用），清晨起床空腹就饮绿茶水习气后，每天每次有必要喝400ml以上； 六是每天早晨必定要吃饱饭，正午也有必要吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随意吃。但是，晚饭：一是最好要吃点面食（馒头、面包、面条等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。由于，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己有必要操控掌握好，以免构成摄入量过多而形成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的首要原因； 七是晚饭两小时后，可以外出逛逛，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或许在家做做双手倒竖、俯卧撑、仰卧起坐的操练，操练到身体发热即可，比及身体习气后再添加运动量。牢记！牢记！ 八是到新华书店、网上购买或下载一些操练身体、练武的身体防护与维护书本及操练身体的技能方法、留意事项、功夫的简略套路来好好学习学习后，再进行详细的操练与实施为好。 以上各条，贵在持之以恒。 只要你能长时间坚持下来，养成日子的如此习气。特别是可以严厉依照第四条、第五条、第六条进行操练，我敢肯定：二三个月你就会见到作用。 假如你能长时间坚持下来，用不了三五年，你必定会将自己操练成为185CM以上好身段，一起将自己操练成：巨大、干练、英俊洒脱、有气质、风姿潇洒、玉树临风、举手投足都透出大将风度来，使美人帅哥们喜爱追捧地围绕在你身旁的局势，不是更好吗？ 祝您成功！

李Rx

健身领域创作者

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根据多年的健身经验,胸肌看起来总是不够饱满,看看以下三个方面:

第一点，胸肌的中缝不够。我们在看一个人胸肌够不够饱满的时候，总是会观察他的中缝是不是足够的，因为这里是我们视觉的焦点。

在锻炼胸肌的时候，有很多动作都是针对胸肌中缝的，比如夹胸和仰卧飞鸟都是很好的锻炼这个部位的动作，胸肌的饱满程度和这个部位关系是非常大的。

很多人在卧推的重量方面是相当不错的，但是在胸肌的匀称上做的就相当不够了，胸肌的中缝是很多人都欠缺的，这个部位不够强大，整个胸肌看起来就是中间欠缺，怎样看都不会是饱满的样子.

第二点，胸肌的下部。我们的胸肌按照内外可以分为外缘和和中缝，而我们把胸肌分成上下结构，那就是上部中部和下部。我们在锻炼胸肌的时候针对胸肌下部是可以增加胸肌饱满程度的。

我们的胸肌下部如果练得特别饱满的话，整个胸肌看起来就会有一种向下垂的感觉，我们用手是可以托起胸肌的，这样胸肌的饱满度也就更高一些。

很多人在锻炼胸肌的时候是非常忽视这个部位的锻炼的，甚至有些人锻炼很久了都不会锻炼胸肌的下部，这是非常不好的。

胸肌的下部可以依靠双杠臂屈伸进行锻炼，也可以通过杠铃下斜卧推进行锻炼，这两种推胸的方式都是锻炼胸肌下部的好动作。

第三点，胸肌的上部。很多人在锻炼胸肌的时候，是不会进行胸肌细节锻炼的，但是我们没有哪一个动作是完美的动作，也没有什么训练方式是完美的训练方式。

所以我们在进行胸肌锻炼的时候，一定要注意针对胸肌上部进行强化，因为这部分是胸肌中最弱的部分，很多人在进行胸肌锻炼的时候只进行平躺的锻炼方式或者器械锻炼。

但是我们的胸肌上部却要使用上斜卧推进行，能够锻炼这部分肌肉的动作是非常少的，所以很多人都没有见过这样锻炼的方式，结果就是胸肌的上部没有肉感，胸肌的中缝也练不出来。

祝你早日练出你满意的胸肌！