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增肌的营养物质不靠脂肪热量，而是碳水化合物。
三分靠运动七分靠吃，摄入量小于脂肪消耗量就是通过减少热量达到减肥效果，但增肌恰好需要碳水化合物、脂肪和蛋白质三种营养物质摄入，其中碳水化合物摄入比重最高，需要碳水化合物中的糖分和不能吸收的纤维素的有机化合物，才能保证日常热量的补充。所以，碳水化合物就是三种营养物质中提供热量、能量、增强肠道吸收的最廉价有机化合物。
很显然，想要增肌碳水化合物少不了。今天，小白就来聊聊如何利用碳水化合物来增肌：
1.为什么增肌需要碳水化合物？
2.怎样用碳水化合物才能增肌？
为什么增肌需要碳水化合物？
很多人减肥增肌就会减少碳水化合物，其实是错误的。
肌肉增长的原理是在减肥之后，运动过程中通过吸收氧气燃烧身体内的脂肪，脂肪细胞变小热量燃烧加快，30分钟以后糖分减少，半小时后肌肉才开始形成。在收缩拉伸的抗阻力过程中消耗肌糖原形成线条增强力量，当身体没有热量可消耗就会转化成消耗肌肉，反而越练越不能增肌。
这就是缺少碳水化合物摄入，减少身体基础热量导致的没法增肌原因。那为什么碳水化合物能够增肌呢？
碳水化合物提供热量让很多人减肥中不敢摄入太多，但同时碳水化合物能够节约蛋白质，在无氧抗阻力过程中提供体内的增肌力量，内外结合才能快速增肌。我们知道脂肪和糖原燃烧殆尽后，就会轮到肌肉中蛋白质的燃烧，蛋白质越少反而不利于增肌，加入适量碳水化合物才利于增肌。
2020年联合国粮农组织的建议，健康人群的碳水化合物供给量为总能量摄入的55%-65%。
- 碳水化合物组成
1.糖分：单糖、双糖、多糖
2.物质：纤维素，人体必备物质
- 碳水化合物作用
1.人体能量最主要的有机化合物质，增强肠道消化。
2.维持人体生命活动最重要来源，节约蛋白质，增加肌肉含量。
3.提供身体所缺乏热量和能量，调整脂肪代谢。
怎样用碳水化合物才能增肌？
1.控制营养物比例
增肌的三个营养物质摄入量的比重不一样，通常来说三者比例为5：3：1。碳水化合物最普遍需要占总热量的50%，蛋白质增肌必备维持在总热量得35%，脂肪保持15%少摄入。
2.蛋白质适量，碳水化合物不能禁
增肌碳水化合物不能少，少吃高脂肪油炸饮品的碳水化合物，而是多以水果蔬菜为主，保证每天碳水化合物控制在150克—300克。
- 一日正餐补充米饭、馒头等主食摄入。多以小麦玉米大麦等谷物粗粮，搭配低糖水果和奶制品。
- 运动后饥饿以香蕉、燕麦和牛奶补充。21点后禁止主食夜宵弥补饥饿。
- 零食少以汉堡奶茶高碳水摄入，多以水果、坚果等不饱和脂肪酸。
蛋白质的摄入可以适当增加，每天保证饮食中的蛋白质供给量为每天每公斤0.8克—1克，比如体重90斤每日需要蛋白质为72克，即体重乘以克数。蛋白质的来源主要是蛋白粉和食物两方面。
- 蛋白粉不能多多益善：最高蛋白质摄入量不能超过0.92克，多以温水或冷水加工为主，不用开水破坏营养物质。切勿空腹、混合酸性饮料食用。
- 增加高蛋白食物的食用：每天380g水煮鸡肉、200g蒸鱼、豆制品等日常食物摄入。
写在最后
整体来说，长胖减肌并不是常说的碳水化合物引起的刻板印象，常常和饮食习惯不健康、生活习惯不正确有重要关系。
少摄入高糖分食物引起的肥胖，高热量食物引起的脂肪，多养成少吃多餐、适量补充碳水化合物、拒绝夜宵高热量的生活习惯。
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是关于健身饮食方面的问题。首先回答题主，增肌期首要是总的能量摄入要够，而碳水和蛋白质摄入都是重要的，因为它们本身也是组成总的能量摄入的一部分。下面分步来讲讲。
为什么要总的能量摄入要够？
增肌期一般是能量富余，也就是摄入的能量大于消耗的能量。因为增肌你需要增加肌肉组织，而这个肌肉合成的过程当中，本身就是需要能量的。什么意思呢？就像盖房子，蛋白质是合成肌肉的原料，就是砖头，而能量就是工人来盖房子。
由于人体的肌肉无时无刻不处于合成和分离的过程当中，并且肌肉合成是一个持续的过程（例如我们一次力量训练后，肌肉合成是长时间的）。你也无法精确的算出用于合成肌肉到底需要多少能量。所以我们通常比日常能量消耗多10%作为你的增肌期能量摄入。
特别提出：如果总的能量摄入太多，会导致过多脂肪囤积，能量太少，则不利于肌肉合成，也不能保证你的训练强度。
增肌期关于碳水的摄入
首先，碳水是人体主要的能量来源，是人体重要的组成部分。并且它也是你总的能量摄入的一部分，所以不管是增肌还是减脂，还是正常生活，碳水都是需要的。
其次，对于力量训练当中，碳水分解成糖原，是运动中主要的能量来源，所以碳水充足，可以更好的保证你的训练强度。所以碳水不管是健康饮食还是训练都是很重要的。
关于碳水的摄入总量问题，碳水的摄入总量是根据你自身的总的能量摄入来定的。一般碳水的能量摄入占总能量摄入的50%～55%。
特别补充一点，关于蛋白质的摄入
蛋白质作为肌肉的原谅，肯定是需要足够的补充的，通常增肌期每公斤体重1.5～2克的蛋白质摄入量。
总结：关于增肌期能量摄入的问题，要明白几个原则点，第一，充足蛋白质的摄入。第二，能量富余，就是总的能量摄入是高于能量消耗的。那么在这个基础上，去安排你的饮食结构就可以的。碳水是必不可少的，但也不能太多，太多必然导致总的能量摄入增加，那么就会导致过多脂肪囤积。太少了呢？你无法更好的保证血糖水平，也不能保证训练强度。
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